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注重训练后的的恢复

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发表于 2002-9-22 10:57:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
   健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。 总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。 另外,较小肌肉的恢复相对较快,如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会 造成肌肉僵硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。    那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。     消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间, 尤其是处于发育期的青少年。    积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。 积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深, 能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、 血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。 健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉 时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从脚、 大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水按摩。    健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用,能保持皮肤清洁,促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。    在进行较大强度的健美训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取, 则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平, 则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。    大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动, 以消除心理紧张和神经系统的疲劳。    总之,健美训练后的恢复非常重要,无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
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