耶茨饮食心得

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耶茨饮食心得                  王佳林 编译         六届奥林匹亚先生多里安·耶茨功成引退后写了一本书，详细介绍了他的训练和饮食心得。本文是他饮食心得的精选，但愿它对健美运动员有所助益。增加热量摄入后如何保持体重不变。         增加热量摄入后如何保持体重不变    举个例子来说，某人算出自己保持体重每天需摄入3000千卡热量，然后把每天的热量摄入提高到3500千卡。如果两周后体重仍保持不变，则再增加400于卡的热量摄人。    就是说，无论训练或饮食，都应采取小幅度的增加策略。我主张不论改进什么都必须逐步进行，这样身体才能更容易处理由此带来的影响。         什么食物对健美最有益    蛋白质应来自鸡蛋（以一个蛋黄对四个蛋白的比例）、鸡肉、火鸡、鱼和红色肉类。低脂肪牛奶也是忧质的高蛋白食品，但许多人可能无法很好地消化它们。     最佳碳水化合物来源是燕麦片、米饭、上豆‘面食及含纤维素的蔬莱和水果。         基本营养补剂    如果你追求最大的收获，那么请把下列营养补剂列人你的食谱。    高蛋白粉：高品质的蛋白质补剂是确保摄入足够蛋白质的方便‘有效的办法。许多人发现每天要从固体食物中摄入 200－300克蛋白质是很困难和不方便的。    目前市场上最有效的高蛋白粉可能是离子交换乳清蛋白，它比鸡蛋的生物价更高。    复合维生素与矿物质作为健美运动员，你给身体施加了大量的不同寻常的压力，这意味着你摄人的维生素和矿物质应高于RDA（国家推荐的每日剂量地RDA规定的维生素和矿物质剂量仅能防止久坐的人营养缺乏，并不能支持运动训练的人。    依我看，你的需要远远超过RDA规定的量，我推荐的复合维生素与矿物质补剂至少应包括1000毫克维生素C、50毫克复合维生素B和 400国际单位维生素 E。    额外的矿物质：矿物质对保持身体的健康和正常功能极为重要，我建议除复合维生素与矿物质混合补剂外，你每天还应按下列剂量补充三种矿物质，即1000毫克钙、500毫克镁和50毫克锌。    维生素C我对维生素C的功效深信不疑。维生素C是身体恢复和肌纤维修复所必需的，它还能预防感冒和传染病。    在复合维生素和矿物质补剂之外，我建议你每天额外补充500毫克维生素C。    肌酸肌酸是一种能提高ATP（三磷酸腺团水平的天然物质（ATP是肌肉收缩的燃料）。大量研究表明，运动员使用肌酸后体重和体力很快增加。    多数制造商推荐的服用方法是首先安排一个”装填’期（每天 20克），随后是一个较少的保持量（每天5克）。然而l最近的研究表明，装填期可能没有必要，采用少量多次的办法（大约每次5克）能带来更长期的收益。    训练后的高碳水化合物饮料为了最大限度的恢复，我极力推荐由碳水化合物粉冲制成的训练后饮料，这种粉必须主要由简单碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖组成。    消化这些简单碳水化合物将引起胰岛素的释放。胰岛素是一种合成代谢激素，它能把糖元和氨基酸导向受过训练的肌肉；有助于肌肉的恢复和肌纤维的修复。    我认为训练后是摄入简单碳水化合物的唯一时间，其它时间你应使用复合碳水化合物，它不会导致快速的胰岛素释放。    例如，一个体重200磅的健美运动员训练后饮料应包括70克碳水化合物和30克乳清蛋白质。这种饮料应在训练后立即摄入，并在随后l—1．5小时内安排一顿正餐。            成功健美饮食十要点    1、拥有一本列出常见食物的热量及蛋白质‘碳水化合物、脂肪比例的营养指导书。    2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50－w55％，蛋白质30％，脂肪15——20％。    3、每天吃6——7餐，两餐之间约间隔3小时。    4、每天每磅体重摄入 1．25克蛋白质。    5、使用蛋白质营养补剂。    6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。    7、以每月l——3磅为体重增长目标。    8、坚持写训练日记。    9、任何改变都必须逐步地进行。    10、持之以恒。④