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结实的双腿、圆翘的臀部是可以通过健美锻炼获得的

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发表于 2007-4-3 23:10:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
结实的双腿、圆翘的臀部是可以通过健美锻炼获得的。
  腿部肌群是由大腿前的股四头肌。缝匠肌。阔筋膜张肌。长收肌,短收肌,耻骨肌和大腿后的股二头肌。半腱肌。半膜肌,以及小腿的腓肠肌。比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌。腓骨短肌等组成。
  股四头肌是人体最大的肌群,包括股直肌,股中肌,股内侧肌和股外侧肌,位子大腿浅层。
  大腿后面的股二头肌、半腱肌和半膜肌主要负责膝关节的弯曲和小腿的内外旋。在健美锻炼中,人们习惯把它们称为“腘绳肌”。
  小腿肌群主要是腓肠肌和比目鱼肌。它的主要功能是屈小腿、屈足、伸膝、伸踝。小腿肌群的发达与否对身体的稳定平衡美感有着重要作用。
  坚挺圆翘的臀部与胸部是人体曲线美和性感美的两大亮点,作为连接上下肢的臀部,由臀大肌。臀中肌和臀小肌组成。
  
  在腿部的练习中,绝大多数动作都会使臀部受到不同程度的刺激,从而使臀部也得到锻炼。
  
  颈后深蹲
  
  目标肌肉:股四头肌
  协同肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
  1两脚分开同肩宽站立,脚尖稍外展,双手正握杠铃置于颈后肩上,挺胸拢背,目视前方。
  2以股四头肌之力屈膝。屈髋下蹲,至大腿与地面平行。稍后,再缓慢起立还原。
  
  颈前深蹲
  
  目标肌肉:股四头肌
  协同肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
  1两脚分开同肩宽站立,脚尖稍向外展,双手握杠铃置于胸前锁骨上,两肘朝前,目视前方。
  2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲,至大腿与地面平行。稍后,再缓慢起立还原。
  
  
  史密斯架深蹲
  
  目标肌肉:股四头肌
  协同肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
  1两脚分开同髋宽站立,双手握杠铃置于颈后肩上,重心落在两脚后部,目视前方。
  2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲,至大腿与地平行。稍后,缓慢起立还原。
  
  持铃箭步蹲
  目标肌肉:臀大肌、股四头肌、胴绳肌
  1自然站立,两手持哑铃下垂于体侧(也可置于肩上),一腿向前迈一步。
  2慢慢直体下蹲,至前腿约与地面平行,膝关节不要超过脚尖。后腿弯曲膝关节接近地面,脚尖支撑。稍停,竖直站起还原。换侧再做。
  
  
  侧弓箭步蹲
  
  目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
  1两脚分开自然站立,两手正握杠铃置于颈后肩上,挺胸拢背,目视前方。
  2左脚向左侧前方迈出一大步,成侧弓箭步蹲,稍停,站起,收回左脚。换侧再做。
  
  腿屈伸
  
  目标肌肉:股四头肌
  协同肌肉:腘绳肌。胫骨前肌
  1坐在腿伸器上,大腿后部与坐垫贴紧,背部挺直贴椅背,两手握椅侧把手,两腿弯曲90度或更大,胫骨下端抵住阻力杠。
  2以股四头肌之力举腿至两腿伸直。稍停缓慢下放还原。
  
  腿举
  
  目标肌肉:股四头肌
  协同肌肉:腘绳肌、臀肌、比目鱼肌
  1后背靠紧斜板,两手握紧体侧的把手,两腿屈膝,两脚分开同肩宽平放在踏板上。
  2以股四头肌之力缓缓蹬起至两腿伸直。稍停,再缓慢下放还原。
  
  俯卧腿弯举
  
  目标肌肉:腘绳肌
  协同肌肉:比目鱼肌、腓肠肌
  1俯卧在腿弯举器上,两手紧握把手,脚踝处勾住阻力垫。
  2以腘绳肌收缩之力将两小腿向上弯起。稍停,再缓慢下放还原。
  
  坐姿腿弯举
  
  目标肌肉:腘绳肌
  协同肌肉:比目鱼肌、腓肠肌
  1坐在腿弯举器械上,脚踝放在阻力垫上,两手握住把手,保持平衡。
  2以腘绳肌收缩之力将阻力垫下压。稍停,再缓慢上抬还原。
发表于 2007-4-4 14:58:00 | 显示全部楼层
太难了
发表于 2007-4-9 22:40:00 | 显示全部楼层
[em06]
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