健美锻炼的七大误区

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  最近，美国体育专家汤姆斯·杰发现健美爱好者在锻炼中常出现以下几种错误。       一、动作不规范。掌握正确的动作是健美获得成效的前提条件。例如，有人做“反握臂弯举”时，肱二头肌不酸胀，前臂屈指肌群却很酸胀；做窄握“仰卧推举”时，肱三头肌没有什么反应，胸大肌却反应较大；等等。这都是动作不规范造成的，是锻炼效果大打折扣。此外，动作基本动作规范不仅事倍功半，而且练非所要，甚至使肌肉畸形。例如，练肱二头肌时，在前臂伸展不充分的情况下反复弯举，久而久之，非但效果不佳，肌腱变得僵硬了。所以，进行健美训练必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，练习中在感到力不从心时也不能使动作走样。为了动作不走样，除了请教别人指导外，对着镜子做也是检查和改进动作的好方法。    二、动作无节奏。健美是身体局部肌肉运动，要使局部肌群集中用力，动作必须平稳、稍缓，而不能时快时慢。练习的全过程都要进行控制，以加大刺激的强度和深度。就是说，肌肉用力收缩时的动作速度稍慢。不得借助反弹或惯性力，要靠所练部位的肌肉收缩来克服阻力。当肌肉收缩到极限状态时，静止1—2秒钟。动作还原时，肌肉也要用力控制，直至充分伸展。这样做可以加深对肌肉的刺激，使更多的肌纤维参与收缩，让更多的毛细血管扩张充血，从而给肌肉提供更多的氧气和养料，促进肌肉生长。    三、意念不集中。练健美时意念应完全集中在被练的肌肉上，从而更好的控制自己的身体姿势，掌握好用力顺序、方向、角度和速度。这样才能动员所练肌肉更多的纤维参与收缩活动，承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果。若做不到这一点，则既容易受伤，又影响锻炼效果。    四、呼吸不得法。健美锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致肌体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、昏厥等不良反应。正确的呼吸一般是肌肉收缩（用力）时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次。进行大强度训练时，应先吸气、憋气，使胸腔骨盆固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，以利肌肉收缩用力。但在一般情况下不要憋气做动作。做动作呼吸急促时，可张口闭齿吸气，或完成一次动作做两次以上的呼吸。    五、练习片面无序。要注意身体各部位肌肉的匀称发展，切不可只练一两个部位。有人胸、臂部肌肉练的很棒却忽视其它部位的锻炼，尤其是腹、腿部，结果体格发展不匀称，很难看。练习还要遵循正确的程序，即先练大肌群，后练小肌群。不可相反。大肌群是指胸、背、大腿等部位的肌群。通常在练这些大肌群时，相关的小肌群也同时参与了活动，得到了一定的锻炼。如果一开始就练小肌群，如肱三头肌，则到了仰卧推举来练胸大肌时就会因肱三头肌已疲惫无力而难以协助胸大肌完成动作。    六、锻炼过度。锻炼过度是健美爱好者遇到的一个最普遍的问题。不少初练者往往认为增加运动量就能取得更大的效果。在这种思想的指导下，不少人每周练六天，每天练4-5小时。其实，健美锻炼的效果（长肌肉）是在休息时间实现的。锻炼的时间过长或次数过多，人体就得不到充分的恢复和补充时间，肌肉就长不起来，甚至会受伤生病。记住每周练三次、每次1.5小时左右效果较好。每周练六次效果绝不会加倍，但受伤的危险却可能同步增长。健美锻炼讲究的是强度和适度，而不是其他。    七、随意延长锻炼时间。许多健美爱好者为了发达肌肉，总想在每次锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往随意增加练习的组数和次数，任意延长时间。然而，这样做不仅如愿以偿，而且会适得其反。首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤；其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现“超饱和度”现象，动作走形，质量下降。对初练健美者来说，质比量更重要。